Meten is weten.

Nee, op onderstaande foto doe ik geen auditie voor ‘the Dark Knight Rises’ of een of andere science fiction film. Mocht die gedachte toevallig door je hoofd spelen. Ik ben hier bij het Sport Medisch Adviescentrum (SMA) Midden Nederland in Amersfoort. SMA Midden Nederland is hét sportmedisch adviescentrum voor de duursporter. Voor mij dus en misschien ook wel voor jou? Lees maar mee!

Waarom?

Zoals jullie weten ben ik aan het trainen voor de marathon van Amsterdam. Het trainingsschema wat ik gebruik heb ik samen met mijn fysiotherapeut opgesteld. Gedurende de weken begon het echter steeds meer aan mij te knagen dat ik er in mijn schema alleen maar ‘afstanden’ staan. Bijvoorbeeld ‘16km rennen’ of ‘4x6minuten snel met 2 minuten dribbel’. Aangezien er geen tempo’s in dit schema staan deed ik alles dus maar zo goed als ik kon. Gevolg: na elke training een mega voldaan gevoel, maar van de nodige collegae hardlopers wel wat commentaar. 

'Celeste, op deze manier train je niet voor een marathon. Ga langzamer lopen!'

Oeps. Hoe snel moet ik dan hardlopen? Hoe hoog moet mijn hartslag zijn? In welk tempo moet ik überhaupt de marathon gaan lopen? Dit zijn vragen waar je alleen écht goed antwoord op krijgt als je een aantal dingen weet over de conditie van je lichaam.

Hoe?

SMA Midden Nederland geeft hardlopers de mogelijkheid om meer over de conditie van je lichaam te weten te komen. Vooraf aan de afspraak vul je een heleboel vragen in over je eigen gezondheid en je sportprestaties tot dusver. ‘Het consult’ duurt normaal ongeveer een uur. Bij mij anderhalf uur, ik ben blijkbaar een breedsprakige ‘patiënt’. Gelukkig was er voldoende tijd en ruimte voor al mijn vragen.

Allereerst worden er een aantal basismetingen gedaan, zoals BMI, vetpercentage meting en een ecg (hartfilmpje) in rust. Daarna begint de verkleedpartij. Het ‘gasmasker’ op mijn gezicht meet het zuurstofgehalte in de in en uitgeademde lucht. De ‘stickers’ op mijn borst en rug zijn bedoeld om constant in de gaten te houden wat mijn hart doet tijden het hardlopen, oftewel een inspanningstest met behulp van ergo-spirometrie (toch handig zo’n studie geneeskunde). Elke 3 minuten gaat de loopband met een kilometer per uur sneller ‘lopen’, terwijl de metingen doorgaan.

De test stopt als de ‘patiënt’ écht niet meer kan. Terwijl jij kapot gaat op de loopband, worden er twee overgangen bepaald.

  1. De overgang van puur aerobe inspanning (zone 1), er wordt door je lichaam geen lactaat (melkzuur) geproduceerd, naar het punt waarop de lactaat productie begint (zone 2). Het lichaam gaat na deze overgang dus wel lactaat produceren, maar kan het ook direct afvoeren en afbreken. Ik blijf de werking van het menselijk lichaam bijzonder vinden, zelfs nadat ik het zes jaar bestudeerd heb!
  2. De tweede overgang is het punt waarop je nog voornamelijk aerobe inspanning levert (alleen nu in zone 3) naar het punt naar grotendeels anaerobe inspanning (zone 4). Oftewel de overgang van ‘je lichaam kan het lactaat nog goed verwerken’ naar ‘het lichaam gaat verzuren’.
Mijn resultaten

Na mijn consult heeft de sportarts alle gegevens op een rijtje gezet en een aantal berekeningen gedaan. De uitslagen krijg je niet direct mee, maar worden later per e-mail naar je verstuurd. Inclusief trainingsadviezen.

  • Antropometrie (Moeilijk woord voor de leer die zich bezig houdt met het vaststellen van afmetingen en verhoudingen van het menselijk lichaam )
  • BMI: 18.7
  • Vetpercentage: 16.3% (sportnorm vrouw 17.5%)
  • Bloeddruk: 125/80 mmHg
  • Rust ECG: Normaal ecg, passend bij duursport  (haha, toch leuk dat mijn hart zich aanpast aan mijn sport)
"VO2max =59.4ml/min.kg, oftewel de maximale hoeveel zuurstof die mijn lichaam kan transporteren én verwerken bij kilo lichaamsgewicht op dit moment"
 "HFrust= hartslag in rust (45bpm) HFmax = maximale hartslag (182bpm)"
"Voortaan ga ik mijn langzame duurlopen dus tussen de 6:15min/km (9.6km/h) en 5:17min/km (11.3km/h) doen. Omg, langzaam! Maar een 'normale duurtraining' mag tussen de 5:17 min/km en 4:43 (12.7km/h). Dat klinkt al beter!"
De conclusie van de sportarts
  • Goede belastbaarheid en inspanningstolerantie. Uitstekende conditie, VO2-max: 59,4ml/min.kg
  • Gewicht en vetpercentage zitten uitstekend, let wel op dat je niet afvalt. Dit kan ten kostte gaan van je weerstand
  • Tijdens het hardlopen is nog weinig gebruik van de vetverbranding, wat kan betekenen dat je vaak te pittig traint. (HERKENBAAR!!) Het feit dat je verzurend vermogen zo goed ontwikkeld is past hier ook zeker bij. Ten aanzien van de marathon is het dus zaak om je lage zones te       verbeteren(vetverbranding)
  • Loop technisch heb je in het begin een wat passieve loopstijl, probeer ook in de lage zones mooi rechtop ‘trots” te lopen. Bij hogere snelheden gaat dit al mooi en landt je steeds meer op je voorvoet.
 			"Bovenstaande verklaart waarom ik na een langzame loop vaker last van 'pijntjes' heb"
De adviezen en voorspellingen

–> Minimaal 4x in de week hardlopen (JEEJ!) 

  1. 1x per week een rustige duurloop in zone 1 (uitbreiden naar 2,5uur, 30-32km max.)
  2. 1x per week intervallen rond je anaerobe drempel (hoog zone 3) (bijvoorbeeld 8x2min met 2′ herstel)
  3. 2x keer per week een rustige duurloop in zone 1 met wat versnellingen in zone 2 (bv. 4x (10′ Z1 + 5′ Z2)

–> Tijdens de hele marathon loop je gemiddeld gemiddeld genomen 7-10 slagen onder de anaerobe drempel, oftewel eind zone 2

		'Mogelijke marathon eindtijd in huidige conditie: rond de 3u30min - 3u20min'

–> Als vervangende voeding tijdens het hardlopen is het advies te experimenteren met fruit, gels, sportdrank of eventueel snoepjes

En nu?

Ten eerste: ik ga de marathon niet in  4:43min/km (12.7km/h) rennen! Aangezien het mijn eerste marathon is wordt mijn voornaamste doel uitlopen (oké, met een tijd boven de 4 uur zou ik wel zwaar teleurgesteld zijn, eerlijk is eerlijk!) Maar het is toch leuk dat mijn lichaam het theoretisch in deze tijd zou kunnen finishen. Ik ben ontzettend blij dat ik nu gerichter kan gaan trainen. Zowel op tempo’s als op hartslag. Al met al kan iedereen een dergelijk onderzoek aanraden. Over een jaar ga ik terug om opnieuw dezelfde test te doen. Ik ben benieuwd hoe mijn conditie dan is

Heb je vragen/opmerkingen? Ik hoor het graag.

Wel wil ik nog een kleine kanttekening maken. In bovenstaande tabellen staan de trainingszones van mijn lichaam in mijn huidige conditie. Dat betekent dat jouw trainingszones compleet anders kunnen zijn!

 

Liefs Celeste

 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.